Телосложение — пропорции и особенности частей тела, а так же особенности развития костой, жировой и мышечной тканей.
- Тип А вид “груша” — эндоморфный тип телосложения. плавное, пышное, округлое тело, средние/крупные суставы и кости, более широкие бедра и небольшие поечи, короткие конечности, жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах, а не распределяться по всему телу, поэтому грушевидный тип фигуры. Замедленный обмен веществ, легко набрать избыточный вес, соответственно нужно упорно трудиться, чтобы сжигать сжир. Как плавило, слабо развиты мышцы. Основная задача: убрать излишки жира в нижней части и добавть верх.
Питание:
- Белок — друг! Организм эндоморфа усваивает белок намного хуже, чем жиры или углеводы. Включать белок в каждый прием пищи.
- Жиры — тоже друзья, 1/3 жиров должны поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи и ореховое масло, авокадо), 1/3- из полененасыщенных жиров (орехи, рыба, рыбий жир, семена льна), и 1/3- изи насыщенных жиров (животные жиры- яйцо, мясо, сливочное масло и кокосовое масло).
- Углеводы — враги
- Внимание на время приема пищи, 2-3 раза в день без перекусов
- Больше овощей
- Диета как при жиросжигании, БЖУ: 1,5-1-2,5 (грамм на килограмм веса)
Тренировки:
- Тренироваться как можно чаше
- Тренировки раздельно: низ+верх, например 4 раза в неделю: пн,чт-уменьшаем объем в нижней части тела, циклическая тренировка, вт,пт-увеличиваем верх, тренировка на увеличение силы и обьема мышц
- Комбинировать аэробные тренировки на выносливость и сыловые упражнения с отягощениями
- Тип Н вид “прямоугольник” — эктоморфный тип телосложения. Чаще всего не ярко выраженная талия, обычно длинные руки и ноги, небольшие кости и суставы, маленькие плечи, легкая мускулатура, низкое содержание жира в теле (даже без физических упражнений или низкокалорийной диеты), быстрый и эффективный метаболизм, бывает сложно набрать вес, трудности в получении мышечной массы. Встречается нехватка веса или дистрофия.
Питание:
- Если эктоморф не будет получать то количество калорий, которое будет выше, чем то, которое он сжигает за день, то у него не будет прироста в мышечной массе
- Важный вопрос — усвоение пищи
- Еда длжна быть распределена на 3-5 приемов каждые 2-3 часа
- Количество белка должно состовлять около 15% от суточного потребления, углеводов 50% и жиров около 35%
- Обязателен прием пищи перед сном — углеводы
- Сахар должен быть исключен из рациона
- Присутствие пищи с низким гликемическим уровнем (GI), к примеру, коричневый рис, зерновой хлеб, сладкий картофель, овсянка
- В рационе должны быть включены витамины и минералы
- Источником жиров должны быть: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло и орехи, рыба, животные жиры-сало
- БЖУ: 1,5-1-4 (грамм на килограмм веса)
- При дистрофии БЖУ: 2-1-4(6)
Тренировки:
- Основная задача: тренировка на увеличение мышечных объемов.
- Аэробная активность должна быть сведена к минимуму
- Вначале тренировки разогреть мышцы с помощью кардио в течении 5-10 минут, а в конце тренировки растяжка
- Тренировка на все тело — full body, больше базовых упражнений
- Тренировка долна быть объемной и по времени не более часа
- Тренироваться 2-3 раза в неделю.
- Тип Т вид “треугольник” — мезоморфный тип телосложения. Худые ноги, мощный верх, то есть, шире в плечах, чем в бедрах, торс преобладает над брюшной полостью. Средний размер костей и суставов. Эффективный обмен веществ.
Питание:
- БЖУ: 1,5-1-3 (грамм на килограмм веса)
- В основном белковая пища
- Выпивать в сутки около 2-х литров чистой воды
- Пред сном желательно не есть за 2-3 часа
Тренировки:
- Функциональная тренировка на верх, а на ноги на увеличение объемов, по принципу повторений и серий
- Необходимы частные тренировки, для того, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне
- Длительность тренировки не более часа, необходима базовая тренировка
- Комплекс упражнений менять чаще
- Тип О вид “овальный” — крупный мезоморф. Самый сложный для похудения тип, жир начинает накапливаться в талии и далее во всем теле.
Питание:
- Уменьшать количество приемрв пищи (2-3 раза в день), без перекусов
- Больше клечатки
- Углеводы в определенне время дня — поздним утром, до и после тренировки. Все остальное время — белок и жиры.
- БЖУ: 1,5-1-1,5 (грамм на килограмм веса)
Тренировки:
- Чередовать круговые с силовыми тренировками
- В дни отдыха кардио либо HILT тренировки
- Сжигать калорий больше чем потреблять, этого можно достичь за счет снижения потребляемых калорий или увеличивая тренировки.
- Тип Х вид “песочные часы” — мезоморфный тип телосложения. Ярко выраженная талия, пропорциональный верх с низом. Вытянутое тело. Чаще всего, основная проблема-мышцы поясничного отдела позвоночника.
Питание:
- В основном белковая пища
- БЖУ: 1.5-1-4 (грамм на килограмм веса)
Тренировки:
- Тренировки на все тело-Full body
- Круговые тренировки
- Начинать тренировку с гиперэкстензии, затем пресс, потом грудь, спина, ноги.
