Типы женских фигур и как с ними работать

Телосложение —  пропорции и особенности частей тела, а так же особенности развития костой, жировой и мышечной тканей.


  • Тип А вид “груша” —  эндоморфный тип телосложения. плавное, пышное, округлое тело, средние/крупные суставы и кости, более широкие бедра и небольшие поечи, короткие конечности, жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах, а не распределяться по всему телу, поэтому грушевидный тип фигуры. Замедленный обмен веществ, легко набрать избыточный вес, соответственно нужно упорно трудиться, чтобы сжигать сжир. Как плавило, слабо развиты мышцы. Основная задача: убрать излишки жира в нижней части и добавть верх.

Питание:

  • Белок — друг! Организм эндоморфа усваивает белок намного хуже, чем жиры или углеводы. Включать белок в каждый прием пищи.
  • Жиры —  тоже друзья, 1/3 жиров должны поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи и ореховое масло, авокадо), 1/3- из полененасыщенных жиров (орехи, рыба, рыбий жир, семена льна), и 1/3- изи насыщенных жиров (животные жиры- яйцо, мясо, сливочное масло и кокосовое масло).
  • Углеводы — враги
  • Внимание на время приема пищи, 2-3 раза в день без перекусов
  • Больше овощей
  • Диета как при жиросжигании, БЖУ: 1,5-1-2,5 (грамм на килограмм веса)

Тренировки:

  • Тренироваться как можно чаше
  • Тренировки раздельно: низ+верх, например 4 раза в неделю: пн,чт-уменьшаем объем в нижней части тела, циклическая тренировка, вт,пт-увеличиваем верх, тренировка на увеличение силы и обьема мышц
  • Комбинировать аэробные тренировки на выносливость и сыловые упражнения с отягощениями

  • Тип Н вид “прямоугольник” — эктоморфный тип телосложения. Чаще всего не ярко выраженная талия, обычно длинные руки и ноги, небольшие кости и суставы, маленькие плечи, легкая мускулатура, низкое содержание жира в теле (даже без физических упражнений или низкокалорийной диеты), быстрый и эффективный метаболизм, бывает сложно набрать вес, трудности в получении мышечной массы. Встречается нехватка веса или дистрофия.

Питание:

  • Если эктоморф не будет получать то количество калорий, которое будет выше, чем то, которое он сжигает за день, то у него не будет прироста в мышечной массе
  • Важный вопрос — усвоение пищи
  • Еда длжна быть распределена на 3-5 приемов каждые 2-3 часа
  • Количество белка должно состовлять около 15% от суточного потребления, углеводов 50% и жиров около 35%
  • Обязателен прием пищи перед сном — углеводы
  • Сахар должен быть исключен из рациона
  • Присутствие пищи с низким гликемическим уровнем (GI), к примеру, коричневый рис, зерновой хлеб, сладкий картофель, овсянка
  • В рационе должны быть включены витамины и минералы
  • Источником жиров должны быть: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло и орехи, рыба, животные жиры-сало
  • БЖУ: 1,5-1-4 (грамм на килограмм веса)
  • При дистрофии БЖУ: 2-1-4(6)

Тренировки:

  • Основная задача: тренировка на увеличение мышечных объемов.
  • Аэробная активность должна быть сведена к минимуму
  • Вначале тренировки разогреть мышцы с помощью кардио в течении 5-10 минут, а в конце тренировки растяжка
  • Тренировка на все тело — full body, больше базовых упражнений
  • Тренировка долна быть объемной и по времени не более часа
  • Тренироваться 2-3 раза в неделю.

  • Тип Т вид “треугольник” — мезоморфный тип телосложения. Худые ноги, мощный верх, то есть, шире в плечах, чем в бедрах, торс преобладает над брюшной полостью. Средний размер костей и суставов. Эффективный обмен веществ.

Питание:

  • БЖУ: 1,5-1-3 (грамм на килограмм веса)
  • В основном белковая пища
  • Выпивать в сутки около 2-х литров чистой воды
  • Пред сном желательно не есть за 2-3 часа

Тренировки:

  • Функциональная тренировка на верх, а на ноги на увеличение объемов, по принципу повторений и серий
  • Необходимы частные тренировки, для того, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне
  • Длительность тренировки не более часа, необходима базовая тренировка
  • Комплекс упражнений менять чаще

  • Тип О вид “овальный” — крупный мезоморф. Самый сложный для похудения тип, жир начинает накапливаться в талии и далее во всем теле.

Питание:

  • Уменьшать количество приемрв пищи (2-3 раза в день), без перекусов
  • Больше клечатки
  • Углеводы в определенне время дня — поздним утром, до и после тренировки. Все остальное время — белок и жиры.
  • БЖУ: 1,5-1-1,5 (грамм на килограмм веса)

Тренировки:

  • Чередовать круговые с силовыми тренировками
  • В дни отдыха кардио либо HILT тренировки
  • Сжигать калорий больше чем потреблять, этого можно достичь за счет снижения потребляемых калорий или увеличивая тренировки.

  • Тип Х вид “песочные часы” — мезоморфный тип телосложения. Ярко выраженная талия, пропорциональный верх с низом. Вытянутое тело. Чаще всего, основная проблема-мышцы поясничного отдела позвоночника.

Питание:

  • В основном белковая пища
  • БЖУ: 1.5-1-4 (грамм на килограмм веса)

Тренировки:

  • Тренировки на все тело-Full body
  • Круговые тренировки
  • Начинать тренировку с гиперэкстензии, затем пресс, потом грудь, спина, ноги.
Получить консультацию
Заказать курс
Форма заказа