Женский цикл: питание и тренировки

Овариально-менструальный цикл у женщин (ОМЦ)

  • Изменения функционального состояния организма женщины, спортивной работоспособности, физических качеств зависят от спецефического биологического цикла женского организма, так называемого овариально-менструального цикла (ОМЦ).
  • Продолжительность этого цикла колеблется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) — 28 дней

Весь цикл можно разделить на 4 фазы:

  • 1-я фаза — постменструальная или фолликулярная (7-10 дней)
  • 2-я фаза — овуляторная (3-4 дня)
  • 3-я фаза — постовуляторная или лютеиновая (10-14 дней) в это время наблюдается предменструальный синдром или ПМС (около 7 дней до начала месячных)
  • 4-я фаза — менструальная (3-7 дней)

Что меняется в ходе ОМЦ?

  • Состав крови
  • Силовые показатели
  • Тонус мышц
  • Водно-эликтролитный обмен
  • Гормональный фон
  • Способность накапливать жир

Первая фаза — фолликулярная

Продолжительность 7-10 дней

  • Уровень эстрогенов высокий
  • Повышается скорость обмена веществ
  • Начинается отток жидкости в организме
  • Это время идеально для похудения
  • Организм уверен, что оплодотворения не произошло, поэтому не увеличивает жировую прослойку “про запас”
  • Эмоциональный подъем, энтузиазм к новым начинаниям, физическая энергия находится в наивысшей точке

Питание:

  • Включить продукты, богатые железом, для восполнения потери гемоглобина, которая происходит во время месячных
  • Овес, бобовые, пшеница, семечки тыквы сырые, семена льна молотые, просо, рожь, пшеничные отруби
  • Цветная капуста, брокколи, листовые овощи, авокадо
  • Красный виноград, лимон, грейпфрут, апельсин, сушеная слива, гранат, сушеная кислая слива
  • При железодефеците и анемии в рационе во все фазы несколько раз в неделю: 1) красное мясо + овощи, богатые витамитом С (болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста). 2) печень, яблоки, листовая зелень, гранатовый сок

Тренировки:

  • Сосредоточиться на прогрессе!
  • Высокая толерантность к боли и рост выносливости
  • Время выхода за пределы зоны комфорта
  • Можно начинать новые виды деятельности
  • Организм максимально настроен на сжигание мышечного гликогена — высокоуглеводное питание перед тренировками

Вторая фаза — овуляция

Продолжительность 3-4 дня

  • Созревание яйцеклетки, возможен скачок температуры выше 37 градусов за счет выроботки лютеинизирующего гормона (ЛГ)
  • ЛГ повышается за 48 часов до предпологаемой овуляции — самое время для успешного зачатия
  • У женщин растет привлекательность, легко удается формклировать мысли и желания, время коммуникаций и важных разговоров
  • Женщины начинают уделять больше внимания своей внешности и становятся более привлекательными для партнера

Питание:

  • Не налегать на углеводы
  • Греча, ягоды, овощи (богатые витамином С), продукты с повышенным содержанием цинка, фоливой кислоты, витамина Е, Омега-3
  • Больше овощей и фруктов — 500 г в сутки
  • Фрукты и овощи лучше есть сырыми, сваренными или приготовленными на пару

Третья фаза — лютеиновая

Продолжительность 10-14 дней

  • Снижается уровень эстрогенов, растет уровень прогестеронов
  • Начинается задержка жидкости, идет накопление жировой массы
  • Организм уверен, что он “беременный” и готовится к вынашиванию
  • В конце фазы уровень прогестерона и эстрогена снижается (если беременности нет), вместе с этим снижается уровень серотонина
  • Уровень энергии снижается
  • Симптоматика: вздутие живота, головная боль, частные смены настроения, тяга к определенному виду еды
  • Внимание с социума преключается на внутреннее состояние
  • Время заботы о себе, о своем режиме и уходе за собой

ПМС — предменструальный синдром

около 7 дней до начала месячных

  • Сопровождается увеличением веса
  • Повышенный аппетит
  • Женщина становится нервной и раздражительной
  • Синдромы ПМС могут продолжаться до окончания менструации
  • Тяга к сладкому и мучному из-за изменения гормомнального фона
  • В это время главное — удерживать вес (не набирать)

Питание:

  • Включить в меню белок: яйца, рыбу, морепродукты, индейка, нежирный творог
  • Белок содержит аминокислоту триптофан — прекурсор серотонина, витамины группы В, снижающие проявления ПМС
  • Продукты, содержащие калий и магний — курага, бананы, орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты
  • Есть 4-5 раз в день небольшими порциями, чтобы регулировать уровень сахара в организме, во избежание “зверского” чувтсва голода (связанного с ним переедания и, как следтвие, набора веса)
  • Заменить простые углеводы на сложные (крупы, овощи)
  • За неделю до начала месячных сократить потребление соленого и острого
  • Пить меньше спиртных напитков и кофе — усугубляют синдромы ПМС

Тренировки:

  • В эту фазу, как правило, очень тяжело занимаиться спортом
  • Сочетание кардио и силовых тренипровок с умеренной интенсивностью
  • Йога и растяжка

Четвертая фаза — менструальная

Продолжительность 3-7 дней

  • Самая болезненная фаза
  • Первый день полноценной менструации называют первым днем цикла, от него ведут дальнейший отчет
  • Производство прогестерона прекращается, концетрация эстрогенов резко повышается (пик), а затем резко падает
  • Спазмы и боли в области таза и пояницы, усталость, сонливость и тяга к сладкому
  • Сообщение между правым и левым полушарием мозга максимально сильно — время озарений, открытий и размышлений о жизни, хорошо работает логика и интуиция
  • Беспокойство и недовольство — нормальное состояние

Питание:

  • Для тела — время генеральной уборки
  • Есть больше теплой еды (во избежании доп. спазмов)
  • Много отдыхать
  • Пить много воды
  • Употреблять продукты, богатые железом
  • Продукты, улучшающие кровь и укрепляющие почки: 1) гречка, дикий рис, каштаны, орехи кешью, морские водросли 2) черника, голубика, клюква, гранат, и другие богатые водой фрукты и овощи 3) мясо (утка, телятина), все морепродукты 4) бобовые (красная и черная фасоль, чечевица)

Тренировки:

  • Период отдыха и восстановления, организму необходима пауза
  • Первые день-два можно пропустить тренировку, либо заняться йогой, растяжкой или просто прогуляться в спокойном темпе
  • Переход к более интенсивным нагрузкам, когда все симптомы ПМС пройдут
Получить консультацию
Заказать курс
Форма заказа